Maverick

الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والتي تحتوي على كميات كافية من الخضار، الفاكهة، الحبوب الكاملة والبقوليات، تساعدك في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، حمايتك من أمراض القلب، تخفيض مستوى الكولسترول في الدم، حفظ توازن مستوى السكر في الدم وتخفيض خطر الإصابة بعدة أنواع من الأمراض السرطانية خاصة سرطان الأمعاء (الكولون). كما أن تناول المأكولات الغنية بالألياف يساعدك على التخلص من الوزن الزائد لأنه يمنحك الشعور بالشبع لمدة أطول.
إذا لم نتناولي الكمية الكافية!

إن تناول غذاء قليل الألياف قد يساهم في العديد من المشاكل الصحية، منها مشاكل معوية كالإمساك، البواسير، إلتهاب الرّدْب (diverticulitis)، التهيج المعوي وزيادة الوزن. بشكل عام، الأشخاص الذين يتناولون غذاء قليل الألياف معرضون أكثر من غيرهم لارتفاع مستوى الكوليستيرول في الدم، أمراض القلب، السكري وسرطان الكولون.

ما هي الكمية التي تحتاجينها؟

يُنصح أن يتناول الشخص من ٢٠ إلى ٣٥ غرام من الألياف يومياً.

كيف يمكننك إضافة الألياف إلى غذائك اليومي؟

إليك بعض الإرشادات لزيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي:

• حاولي التحويل من الخبز الأبيض إلى خبز القمحة الكاملة أو المتعدد الحبوب.
• إستبدلي الأرز الأبيض والمعكرونة بالأرز الأسمر والمعكرونة ذات القمحة الكاملة، واختاري رقائق الفطور الكاملة عند الفطور.
• حاولي تناول ٥ حصص من الخضار وحصتين من الفاكهة كل يوم، وبدون تقشيرها.
• إبدئي وجباتك بالسلطات وأدخلي الشوربات واليخنة إلى وجباتك الأساسية.
• خططي لتناول البقوليات (فاصولياء، عدس) مرتين إلى ثلاث مرّات في الأسبوع.
• تناولي كمشة من المكسرات أو الفاكهة المجففة كوجبة خفيفة بعد الظهر.

كيف تحصلين على الكمية المناسبة (٢٥غراماً في اليوم)؟

ألقي نظرة على الفرق بمحتوى الألياف بين غذاء غني بالألياف وغذاء فقير بها:

	غذاء قليل الألياف	كمية الألياف (غرام)	غذاء غني بالألياف	كمية الألياف (غرام)
الفطور	- كوب من الحليب العادي الكامل الدسم - 1 شرحة خبز أبيض - 1 شرحة جبنة	0 1< 0	- كوب حليب نسفيتا®Pro-Digestion (٢٥٠مل) - كاسة من رقائق القمح الكامل  نستله فيتنس    (FITNESS®) )٤٠غرام)- ١ شرحة خبز قمحة كاملة- ١شرحة جبنة- ١جزرة وسط	2,3 2 2٠2
وجبة خفيفة	- كوب من عصير البرتقال	0,2	- ١ إجاصة (مع القشرة)	4
الغذاء	- ½ فنجان بطاطس مهروسة-1 شرحة ستيك-1 فنجان خس	1 0 1	- بطاطس مشوية (مع القشر)- ستيك- ½ فنجان بروكولي	4 0 2
وجبة خفيفة	- 1 شرحة حلوى /جاتو	1<	- 3 فناجين فوشار مفرقع	6،3
العشاء	- ½ فنجان أرز أبيض- لبن	1 0	-½  فنجان أرز أسمر- ½ فنجان فاصولياء مطبوخة- لبن	2 3 0
	المجموع	4	المجموع	27

خير معلومة:

زوّدي كمية الألياف في نظامك الغذائي من خلال تناول حليب  الخالي من الدسم والمعزّز بال  ، ألياف الغذائية الفريدة التي تساعد على تنظيم الحركة المعوية وبالتالي تمنع من الإنتفاخ والإمساك.

تذكري!

عندما تخططين لزيادة الألياف في غذائك، من الأفضل زيادة الكمية تدريجياً لتجنب النفخة والغازات. تحتاج الألياف لامتصاص الماء، الأمر الذي يساعدها على المرور في الأمعاء. لذا تذكري أن تشربي الكثير من الماء أيضاً.