الاثنين، 7 يونيو 2010





البشرة الصحية... طريقك لإشراقة جميلة وصحية!

بشرتك هي في احتكاك دائم مع العالم الخارجي ولها عدة وظائف منها ضبط حرارة الجسم وحماية الأعضاء الداخلية، ولا ننسى أنها مرآة جمالك. فيجب عليك الإهتمام بها!
والتغذية السليمة تلعب دوراً مهماً في صحة بشرتك! فالفيتامينات، المواد المضادة للتأكسد، الدهون الصحية والمعادن كل منها تساهم في نضارة وصحة خلايا البشرة. لذلك إن تناول نظام غذائي غني بهذه العناصر الغذائية، التي من ضمنها الفيتامين A، يساعد على تغذية بشرتك من الداخل كي تنعكس نضارة وإشراقة من الخارج.

كيف تستفيد بشرتك من الفيتامين A؟


يعرف أن الفيتامين  A هو من أهم الفيتامينات التي تساهم في صحّة البشرة، ولهذا السبب يستخدم في عدد كبير من مستحضرات التجميل. الفيتامين  A  مفيد من نواحٍ كثيرة، فهو:
  • يقوي ويحافظ على أنسجة البشرة ويساهم في تجديدها.
  • يساعد على منع ظهور البثور ويقلل من إفرازات البشرة الدهنية.
  • لأنه من الفيتامينات المضادة للأكسدة، فهو يعمل على حماية الخلايا من الأضرار الخارجية ومن التجاعيد المبكرة.
ماهي المصادر الغذائية للفيتامين”A” ؟


المرأة تحتاج الى 700 ميكروغرام من فيتامين A في اليوم ومن الخير أنه متوفّر بكثرة في غذائنا اليومي:
الغذاءالحصةفيتامين A (ميكروغرام)
كبد الدجاجكبد واحد مطبوخ780
جزرجزرة طازجة601
سبانخ½ كوب مطبوخ472
شمام½ شمامة متوسطة467
كوسا1 كوب401
بيض مسلوقبيضة كبيرة85
مانغاحبة79
غريب فروت½ حبة71
حليب كامل أو خالي من الدسم1 كوب (240 مل)68
بروكولي½ كوب مطبوخ60
كوني على يقين أنه من خلال تناول غذاء يومي متنوع يحتوي على كل المجموعات الغذائية ويوفّر خمس حصص أو أكثر من الخضار والفواكه، ستحصلين على الكمية الكافية من الفيتامين A.

تذكري!

عند تناول كميات كبيرة من الفيتامين A، يتم تخزينه في الجسم وبالتالي يتراكم ويكون له تأثير سلبي على الصحة. لذا ينصح بتناول الفيتامين A عن طريق مصادره الغذائية الطبيعية وليس من خلال المكملات الغذائية التي تحتوي على كميات كبيرة ومركزة منه.
 
هل كنت تعلمين؟

كلّما زادت حدة لون الخضار أوالفاكهة، كلما كان محتواها للفيتامين A أكبر.
عندما تتناولين الغذاء المتوازن وتقومين باختيار الأطعمة الصحية، سوف تتمتعين ليس فقط بجسم صحي بل أيضاً ببشرة مشرقة كلّها جمال ونضارة.




ما هو الغذاء الصحي؟

الغذاء الصحي يعني التنويع في تناول المأكولات حتى يحصل طفلك على العناصر الغذائية (كالبروتين، الكاربوهيدرات، الدهون، الفيتامينات والمعادن) التي يحتاجها للنمو الطبيعي.

إن أفضل طريقة للتأكد من أن الأطفال يحصلون على ما يحتاجونه من مغذيات، هي خلال التنويع بالمأكولات المغذية والقليلة الدهون والسكر. يجب أن تكون الوجبات الأساسية والخفيفة تابعة للمنهج المطلوب مع تناسب الكميات حسب عمر الأطفال.

يُفترض أن يقدّم الطعام على فترات لا تتعدى الـ 3 ساعات في القسم الحيوي من يوم الأطفال وأن تُنظّم الوجبات الأساسية والخفيفة لتكون لذيذة وتعطي الكميات المناسبة من حصص مجموعة الحليب، اللبن، والجبن؛ مجموعة اللحوم، الدجاج، السمك، البقوليات والبيض، مجموعة الخضار؛ مجموعة الفاكهة؛ مجموعة الخبز، النشويات، الأرز، والمعكرونة.

ما هي الكمية المناسبة لطفلك؟

يجب أن تعتمد الخيارات الغذائية على التوازن والتنويع والإعتدال. مثلاً:

الفطور:

- كوب حليب مخصص لعمر 1-3 سنوات

- 2/1 كوب من رقائق الفطور

- بيضة مسلوقة

وجبة خفيفة 1 :

- 2/1 كوب من عصير الفاكهة الطبيعي

الغذاء:

- 2/1 كوب الخضار المطبوخ

- 4/1 كوب من اللحوم، الدجاج أو السمك

- 2/1 كوب من البطاطا، المعكرونة، الأرز، برغل، ذرة ... (نشويات)

وجبة خفيفة 2:

- 2/1 كوب سلطة الفاكهة

العشاء:

- كوب حليب مخصص لعمر 1-3 سنوات

- سندويش لبنة صغير

- 2/1 كوب من الطماطم والخس

مجموع الحصص في اللائحة أعلاه هو ضمن الإرشادات الموصى بها للأطفال بين 1-3 سنوات:

- الحليب ومشتقاته: 3 حصص (الموصى 2-3 حصص)

- الحبوب والنشويات: 6 حصص (الموصى 4-6 حصص)

- اللحوم والبقوليات: حصتان (الموصى حصتان)

- الخضار: 3 حصص (الموصى 2-3 حصص)

- الفاكهة: 3 حصص (الموصى 2-3 حصص)

* ساعدي طفلك على الحصول على كمية الحليب الكافية

إهدفي إلى 3 بدائل من الحليب، الأجبان أو اللبن يومياً

إنها مصدر هام للكالسيوم لعظام صحية وقوية

* اجعلي 2/1 كمية الحبوب التي يتناولها من الحبوب الكاملة (مثلاً: البرغل، خبز قمحة كاملة)

* نوّعي في تقديم الخضار

الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن (مثلاً: بقدونس، بروكوللي، سبانغ) = 1 كوب أسبوعياً: إنها مصدر مهم للفيتامين"A" و"C" والحديد

الخضروات البرتقالية اللون (مثلاً: الجزر)= 2/1 كوب أسبوعياً: إنها مصدر هام للبيتاكاروتين (الفيتامين"A")

البقوليات والبازيللا = 2/1 كوب أسبوعياً: إنها مصدر هام للألياف

* أهدفي إلى 3 ملاعق صغيرة من الزيت النباتي كل يوم


* الحلويات من وقت الى آخر فقط
قلليها عن طفلك لحمايته من تسوس الأسنان وكثرة السعرات الحرارية الفقيرة بالعناصر الغذائية. قدميها فقط عند الحاجة لتفادي تفضيلهم للطعم الحلو.







في نمط الحياة اليومية السريع، يعمل الجميع بجهد لتحقيق النجاح. وبالوقت عينه، يتساءلون إذا ما كانوا يقومون بالعمل الصحيح للمحافظة على صحة سليمة. وكل منا على يقين بأهمية النظام الغذائي المتوازن والرياضة المنتظمة ودورهما في تحقيق التوازن الصحي. فما الذي يمنعنا عن ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم؟ الجواب واحد:  من الصعب التمرّن بنشاط بعد نهار طويل من العمل والضغوطات.

هنا سنعرض لك أهميّة القهوة في إعطاء زخم وطاقة لأداء بدني أفضل.

القهوة، النشاط البدني والأداء الرياضي

 يجب أن نجعل الحركة البدنية المنتظمة جزءاُ من حياتنا اليومية حتى لو قمنا بأبسط النشاطات كتنظيف المنزل أو التسوق، اللهو مع الأولاد، بهدف خسارة الوزن أو بهدف الفوز لدى الرياضيين المحترفين. في كل من تلك الحالات، نحن بحاجة لدافع يحسّن الأداء البدني بهدف حرق كمية أكبر من السعرات الحرارية، أو التمتع بنشاط زائد أو حتى لنيل الميدالية الذهبية.

كيف يمكن  للقهوة أن تكون مشروباً مفيداً قبل القيام بالتمارين الرياضية؟

 من المعروف أنّ القهوة تحتوي على الكافيين، وهو منبّه موجود طبيعياً في أوراق وبذور نباتات مختلفة. يحتوي فنجان من القهوة على حوالي  75 ميليغرام من الكافيين. إن كيفية تأثير القهوة على الإنجاز الرياضي غير واضحة لكنّ الأبحاث أثبتت أنّ القليل من الكافيين بمعدل  90 ميليغرام يومياُ يزيد من النشاط البدني ويعطي الرياضيين زخماً في التمارين القصيرة أو طويلة المدى، كذلك في التمارين شديدة القوة. فهنالك دراسات تفيد أنّ القهوة قد تحسّن الإنجاز البدني بنسبة 12.4% !
  • تتراوح كمية الكافيين المفيدة لزيادة النشاط البدني قبل القيام بالتمارين الرياضية بين 1 إلى 2 ميليغرام في الكيلوغرام الواحد من الوزن. على سبيل المثال، على شخص بوزن 70 كيلوغرام أن يستهلك 140 ميليغرام من الكافيين قبل ممارسة الرياضة، أي ما يعادل فنجانين من القهوة قبل التمرين.
خير معلومة:

 أنّ كميات معتدلة من الكافيين، أي حوالي فنجانين من القهوة، تساهم في تخفيض معدل وجع العضلات بعد ممارسة الرياضة بنسبة النصف.

هل الكافيين يؤدي الى إجتفاف الجسم خلال القيام بالتمارين الرياضية؟

 يقلق الناس أنّ كون الكافيين مدر للبول، فإن ذلك سيسبّب اجتفافاً للجسم خلال التمارين الرياضية. أثبتت أحدث الدراسات أنّ مع تناول غذاء صحي متوازن وتناول كمية كافية من الماء، لا يمكن للجسم أن يتعرّض للإجتفاف بسبب الكافيين، ذلك لأن كمية تعادل 300 ميليغرام  من الكافيين (3 إلى 4 أكواب من القهوة سريعة التحضير في اليوم) لا تغيّر مستوى السوائل في الجسم.

خير نصيحة:

 إن أفضل طريقة للمحافظة على مستوى الماء في الجسم أثناء التمارين الرياضية هي من خلال شرب الماء؛ وعندما يتعدّى التمرين 1-2 ساعة، يُعدّ تناول مشروب الرياضيين الذي يحتوي على الصوديوم، البوتاسيوم وكمية معتدلة من السكر، مثالياً للمساعدة في إعادة تنظيم معدّل السكر في الدم والمعادن التي خسرها الجسم.

خطوة نحو التأقلم مع القهوة

 أما لمن ليسوا من هواة القهوة والذين يتمنون البدء بتناولها اليوم، ننصح بأن يتمّ ذلك تدريجياُ على الشكل التالي: تناول نصف فنجان عند الصباح لمدة يومين ثمّ زيادة الكميّة إلى كوب واحد يومياً لمدة أسبوع. مع مرور الوقت، يتعوّد الجسم عليها ويتحملها حتى يتمكنوا من تناول كوب بعد الظهر وقبل التمارين الرياضية.
  • تذكّري أنّ أثر الكافيين يدوم مدة ثلاث ساعات، فمن الأفضل تناوله قبل ممارسة التمارين الرياضية بساعة أو ساعة ونصف.
خير معلومة:
 إن القهوة ليست فقط عاملاً مساعداً في الأداء الجسدي وفي إعطائك طاقة أكبر خلال التمارين الرياضية، إنما هي تقلّل من الشعور بالتعب أيضاً أثناء الدقائق الأخيرة من التمرين.
أثبتت الأبحاث أنّ القهوة تزيد أيضاً من النشاط الذهني الذي بدوره يعزّز القدرات الجسدية. وصحّ قول الخبراء أن "القدرة الفكرية تستطيع تحقيق المستحيل".



يوماً بعد يوم، أصبحنا ندرك جدياً أهمية الرياضة في حياتنا وصحتنا. وأصبحنا أكثر تمسكاً بأوقات خاصة للقيام بتماريننا الرياضية للحفاظ على لياقتنا البدنية والصحية. ولهذا، فإننا بدون شك نحتاج إلى كل طاقتنا الجسدية وحتى الفكرية لنحيا بها حياتنا ونتمكن من القيام بهذه النشاطات اليومية كلها. وهذه الطاقة نحصل عليها من نظامنا الغذائي، أي الطعام الذي نأكله والسوائل التي نشربها.
أي الأوقات هي الأنسب للأكل؟
 ليس من المحبذ القيام بالتمارين على معدة ممتلئة. لأن الأطعمة المتبقية في المعدة قد تتسبب بعض الآلام واللعيان والتشجنات خلال النشاط الرياضي.للتأكد من حصولك على الطاقة اللازمة للقيام بالتمارين، وفي نفس الوقت من دون الشعور بالإنزعاج، عليك بالسماح للوجبة بأن تهضم بالكامل قبل أن تبدئي بأية تمرين. وهذا، غالباً ما يأخذ بين ساعة إلى أربع ساعات، حسب الطعام المتناول والكمية في الوجبة.
ماذا نأكل قبل التمارين؟
  • إلى محبي التمارين الرياضية في الصباح الباكر: نحن ننصحك بالاستيقاظ باكراً لتتمكني من تناول وجبة خفيفة قبل التمارين. تتألف الوجبة المسبقة للتمارين من نسبة عالية من النشويات السهلة الهضم لتمنح الجسم الغلوكوز الذي يعتبر مصدر الطاقة الأساسية لغالبية التمارين. مثلاً أحد الوجبات الخفيفة المخصصة للرياضيين sports bars  أو لوح رقائق الحبوب الكاملة أو الشوفان أو حبة موز.
  • أما محبي التمارين الرياضية في فترة بعد الظهر: ننصحهم بتناول وجبة الغذاء 4 ساعات قبل التمرين لإعطاء الوقت الكافي لهضم الطعام. يفضل أن تكون الإطعمة سهلة الهضم تحتوي على النشويات المركبة. يمكنك لاحقاً أي قبل ساعة ونصف إلى ساعتين، أن تتناولي وجبة خفيفة مثل حبة موز أو لوح من رقائق الحبوب الكاملة cereal bar مع فنجان من القهوة.
تذكري أنه كلما اقترب الوقت من موعد التمارين كلما يجب أن تكون كمية الطعام أقل. إذا كان موعد التمارين قريباً جداً، فمن المفضّل تناول السوائل بدل من وجبة طعام لأن المعدة تهضم السوائل بشكل أسرع. مثال عن السوائل المغذية قد يكون: مشروب الطاقة للرياضيين الذي يحتوي على الأملاح المعدنية (السوديوم والبوتاسيوم) والسكر. هذا المشروب يساعد في تعديل مستوى السوائل وتوازن والاملاح في الجسم مما يجعلك تحافظين على أدائك خلال التمارين.
الاطعمة التي ينصح بتجنبها قبل التمارين
 أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الدهون يكون هضمه عسير وبطيء وذلك يبقيه في المعدة لوقت طويل. مثل اللحوم، الدونت، المقالي، شيبس البطاطس، وقطع الحلوى.
ماذا تتناولين بعد التمارين الرياضية؟
 أول ما يجب فعله للجسم هو شرب الماء لتعويض السوائل التي خسرتيها خلال ممارسة الرياضة. ولتعديل مستوى الغلوكوجين في العضلات، يمكنك تناول الفواكه او عصائرها الطازجة خلال فترة 15 دقيقة من انقضاء التمارين.الوجبة اللآحقة للتمارين هي مهمة جداً لأنها تلعب دوراً مهماً في قدرتك على  المثابرة على التمارين الرياضية بانتظام. هنا ينصح بمزج مصدر بروتين مع مصدر نشويات خلال الساعتين المتتاليتين بعد التمارين، وذلك لأن يكون تجاوب الانسولين بشكل أكبر مما يسبب بتخزين كمية اكبر للغلوكوجين في العضل.
الماء ثم الماء! شرب الماء بصفة عامة مهم للغاية. وتبرز أهميته أكثر خلال التمارين، ذلك من أجل أداء أفضل ولتعويض السوائل التي نخسرها بسبب التعرق.
قبل التمارين:
  • اشربي من كوبين إلى كوبين ونصف قبل 2-3 ساعات من التمارين.
  • اشربي من كوب إلى كوب ونصف قبل التمارين بـ 10-15 دقيقة.
خلال التمارين:
  • اشربي من كوب إلى كوب ونصف كل 10-15 دقيقة خلال التمارين
  • إذا دام التمرين أكثر من 90 دقيقة، ينصح بشرب كوب إلى كوب ونصف من المشروب الرياضي (ينصح ألا تتعدى نسبة النشويات 8%) كل 15-30 دقيقة.
بعد التمارين:
  • قومي بوزن نفسك قبل وبعد التمارين وعوّضي السوائل المستهلكة.
  • إشربي ثلاثة إلى ثلاثة أكواب ونصف من الماء لكل 2,2 كيلوغرام قد خسرتيه.
كلما طال وقت تمرينك وكلما كان شديد القوة، كلما ازدادت أهمية نوع السوائل التي عليك شربها. إذا كنت رياضية وتقومين بتمارين شديدة القوة لمدة 60 دقيقة أو أكثر، من المهم أن تشربي مشروب طاقة رياضي. تشمل التمارين شديدة القوة الركض، ركوب الدراجة بنشاط عالي أو أي نشاط رياضي آخر يدوم أكثر من ساعة ويلزمه الكثير من الطاقة ويسبب الكثير من العرق. ولكن، إذا كنت فقط نشيطة وتتمرنين بانتظام لمدة ساعة لا أكثر، يبقى الماء دائماً خيارك الافضل.
الكافيين والاداء الجسدي
 كشفت أحدث الدراسات أن تناول 90 مغ من الكافيين (كل كوب من القهوة يحتوى تقريباً على 75 مغ) قد يزيد من النشاط البدني ويعطي الرياضيين زخماً في التمارين القصيرة أو طويلة المدى، كذلك في التمارين شديدة القوة. كما قد يزوّدك بطاقة أكبر لممارسة التمارين ويقلل من شعورك بالتعب، خاصةً أثناء الدقائق الأخيرة من التمرين.
لا داعي للقلق إذا ما كانت القهوة عامل مدر للبول، لأنه، عند شرب القهوة ضمن نظام غذائي صحي يتضمن شرب كمية كافية من الماء، تكون نسبة إدرار البول لا تذكر. لقد أثبتت أحدث الدراسات بأن 300 ملغ من الكافيين أي ما يعادل 3 إلى 4 أكواب من القهوة السريعة الذوبان يومياً لا تؤثر في مستوى السوائل في الجسم.


ساعة أو أقل قبل التمرين 2 إلى 4  ساعات قبل التمرين أثناء التمرين بعد التمرين
*التمرين عند الصباح الباكر لوح من رقائق الحبوب الكاملة cereal bar، فواكه مجففة أو مشروب الطاقة للرياضيين. فواكه طازجة، خبز، صمون bagels، لبن قليل الدسم، رقائق الفطور الكاملة أو رقائق الفطور بالحبوب المنوّعة والفواكه المجففة Muesli مع حليب قليل الدسم... ماء فطور متوازن مثلا: - حليب قليل الدسم مع رقائق الفطور الكاملة- قطعة فاكهة.
*تمرين خفيف إلى معتدل الشدة أثناء النهار - فواكه طازجة: تفاح، بطيخ، خوخ، عنب، أو عصير برتقال طبيعي أو عصير بندورة. - ماء. لوح من الرقائق الكاملة، معكرونة مع صلصة الطماطم، بطاطس مشوية، أو سندويش جبنة مع الخبز القمح الكامل. ماء - سندويش دجاج أو تونة أو حبش أو جبنة مع الخضار. - فواكه أو عصير فواكه طازج.
*تمرين قوي الشدة ماء أو مشروب الطاقة للرياضيين (من كوب إلى كوب ونصف). - معكرونة أو سندويش من الخبز القمح الكامل (4 ساعات قبل التمرين).- فواكه طازجه. - لوح من رقائق الحبوب الكاملة Cereal bar. ماء،مشروب الطاقة للرياضيين. - لوح البروتين للرياضيين أو شراب البروتين (من مصل الحليب).- سندويش طون، دجاج أو جبنة.

من أروع ما يمكن أن يكون في حياتك، هو تمكنك من الإلتزام بتمارين رياضية منتظمة تحبينها وتستفيدين منها جسدياً وصحياً ونفسياً. من أجل ذلك، تذكري دائماً أن الغذاء الصحي وشرب السوائل بكميات وافرة يحسن أداؤك الرياضي بشكل كبير. لذا احرصي على شرب الماء بانتظام وتمسكي بنظام غذائي متوازن ومتنوع غني بالنشويات، البروتين والقليل من الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن التي توفرها أطيب وأشهى المأكولات من حولنا.






الماء أساسي في حياة أطفالنا إذ يتكون معظم وزن الجسم من الماء. وبدونه تتعطل أعمال أعضائه وخلاياه. لذا فمن المهم جداً أن يشرب الأطفال الماء خلال فصل الصيف الحار إذ يكونون أكثر عرضة للجفاف بسبب حركتهم المتواصلة ونشاطهم الدائم. ومن هذا المنطلق، من الضروري الحفاظ على توازن الماء في أجسامهم.

هل يشرب طفلك كمية كافية من الماء؟

يمكنك التأكّد من أن طفلك يحصل على السوائل التي يحتاجها جسمه من خلال مظهر البول. فباستثناء الصباح الباكر، يجب على البول أن يكون بدون لون وبدون رائحة طوال النهار.

إليك بعض الإرشادات لتزيدي من استهلاك طفلك للسوائل:

- قدّمي له المياه طوال النهار وسوائل أخرى مثل الحليب والعصائر الطبيعية.

- شجّعيه على تناول الفاكهة والخضار الطازجة بانتظام لأنها غنية بالماء، الألياف، الفيتامينات والمعادن.

- دعّمي غذاءه بأطعمة غنية بالماء مثل السلطات المغذية.- إحتفظي دائماً بالعصائر الطبيعية في الثلاجة لتبقى في متناول اليد كلّ يوم.

- أفكار لذيذة للأطفال: خليط الحليب والفاكهة، بوظة الفاكهة والحليب البارد بالشوكولا.

في حال كان طفلك يلعب في الخارج:

- ضعي قبّعة على رأسه.

- جنّبيه الشمس الحادة أثناء فترة الظهيرة، واجعليه يلعب في الداخل أو في الظل.

- بلّلي رأسه بالماء كلّما دعت الحاجة.  
الصيف والنشاط الجسدي:
في أيام الصيف الحارّة، غالباً ما تتخلّين عن النزهات في الهواء الطلق وتلجأين إلى تأمين الترفيه اللازم لطفلك داخل المنزل. من الجيد تأمين الألعاب له، لكنّ الأفضل يبقى تشجيعه على ممارسة الألعاب التي تتطلب حركة جسدية حتى لو كانت في الأماكن المغلقة.
 
في المنطقة التي نعيش فيها، تكون الحرارة في فصل الصيف مرتفعة والرطوبة عالية. وللإنتعاش في هذا الموسم، إحرصي دائماً على تأمين كمية كافية من الماء لجميع أفراد عائلتك وإرفاق وجباتك اليوميّة بالسوائل.









بالإضافة إلى الدور الأساسي الذي تقوم به مشتقات الحليب في بناء عظام صلبة والمحافظة عليها، فقد تبين أيضاً أنها  تساهم في التحكم بالوزن والمحافظة على الرشاقة.

يعود ذلك إلى معدن الكالسيوم المتواجد في الحليب ومشتقاته ومدى فعاليته في الحفاظ على الوزن الصحي والتحكم بزيادة الوزن والسمنة. لقد أثبتت الدراسات أن تناول الحليب ومشتقاته يكون مقروناً بخسارة الوزن مقارنة بعدم تناول مصادر الحليب.كيف؟

يدعم الخبراء تلك الدراسات بتفسيرين:
- يساهم الكالسيوم في عملية قوة حرق الطاقة في الجسم.
- مصادر الكالسيوم الغذائية تسرّع من خسارة الدهون.

وتبقى الدراسات قيد البحث والتدقيق حتى تتوضح العملية وراء دور الكالسيوم في خسارة الوزن.

ما هي كمية مصادر الحليب الموصى بها عالمياً ؟

يوصى بـ3 حصص يومياً؛ والحصة هي عبارة عن: - كوب من الحليب - كوب من اللبن الزبادي - شرحتان متوسطتان من الجبنة - ملعقتان كبيرتان من اللبنة

خير معلومة:عند تزويد غذائك اليومي بحصتين من الكالسيوم الغذائي، تخفضين نسبة خطر زيادة الوزن ب70 % .

بما أن الكالسيوم الغذائي يساعد في الحفاظ على الوزن الصحي، قومي باختيار مصادر الحليب الغذائية الصحية...

ماذا عليك أن تختاري؟ تناولي مشتقات الحليب القليلة الدسم!يحفظ الحليب القليل الدسم ومشتقاته قيمته الغذائية حتى بعد إزالة الدهون منها. تحتوي على سائر الأغذية الأساسية كغيرها من المصادر الكاملة الدسم باستثناء الدهون المشبعة التي تؤثر سلباً على القلب والشرايين.

فوائد الحليب ومشتقاته القليلة الدسم:

• تتحكم بضغط الدم: إن اختيار منتوجات الحليب الخفيفة الدسم تخفف خطر ارتفاع ضغط الدم بـ54%.

• تساهم في تخفيض نسبة الكولسترول السيئ وأمراض القلب والشرايين: بما أنها تحتوي على نسبة قليلة من الدهون المشبعة، تساعد على الوقاية من أمراض القلب والشرايين.

• تجنب هشاشة العظام: تحتوي مصادر الحليب الخفيفة الدسم على كمية الكالسيوم ذاتها الموجودة في المصادر الكاملة. فإن دسم أقل لا يعني كالسيوم أقل مما يحافظ على بنية العظام وكثافتها.

• تساعد على التحكم بالسعرات الحرارية والحفاظ على الوزن الصحي: إختيار البدائل الخفيفة الدسم تخفف الدهون والسعرات الحرارية المتناولة.

قارني في اللائحة أدناه مختلف مصادرالحليب ومشتقاته ومحتواها بالكالسيوم والسعرات الحرارية:

منتوجات الحليبالكمية محتوى الكالسيوم(ميليغرام)القيمة الحرارية(سعرة حرارية)
الحليب الكامل الدسمكوب واحد150290
الحليب الخفيف الدسمكوب واحد295120
الحليب الخالي من الدسمكوب واحد30083
حليب نسفيتا pro-Bones قليل الدسمكوب واحد502 ملغم 120 سعرة حرارية
حليب نسفيتا pro-Bones خالٍ من الدسمكوب واحد502 ملغم 88 سعرة حرارية
لبن زبادي كامل الدسمكوب واحد270140
لبن زبادي خفيف الدسمكوب واحد274125
لبنةملعقتان كبيرتان6060
جبنة بيضاء30 غرام(شرحتان متوسطتا الحجم)130-15070-80 سعرة حرارية
جبنة صفراء30 غرام(شرحتان متوسطتا الحجم)200-220110-140 سعرة حرارية




على الأرجح، قد تم اكتشاف وتأكيد الحمل في هذه المرحلة. وها أنت تعيشين تلك اللحظات والتخيّلات والأسئلة التي تتزاحم في بالك، لكنها لن تقف عائقاً أمام الحضيرات والاستعدادات لما تتطلبه هذه المرحلة الجميلة. ومن أوائل الأسئلة، هل سيبدو عليّ الحمل من الآن؟ هل سيبدأ البطن بالتمّدد أو بعد؟

هل أتوقع زيادة في وزني خلال هذا الشهر؟

لا يتوقع من المرأة الحامل أي زيادة في الوزن خلال شهرها الأول. تذكّري أن معدل الزيادة خلال أول ثلاثة أشهر هي ما بين 0.4-1.7 كغم فقط. نعم هذا خلال الأشهر الثلاثة الأولى وليس كل شهر!

يقال أنه يجب أن آكل عن شخصين، هل هذا صحيح؟

هذا غير صحيح، إذ أن معدل زيادة السعرات الحرارية خلال الحمل لا يتعدّى 300 وحدة حرارية، وهذا بعد الشهر الثالث. لذلك انتبهي على نوعية طعامك، إذ يجب أن تكون صحية ومغذية، من دون زيادة كبيرة في كمية الطعام المتناول.

إن تغذيتك السليمة وخياراتك الصحية للأطعمة خلال الأشهر الأولى من الحمل، تساعد على ضمان انطلاقة صحية لطفلك. كما تساعد جسمك على تحمّل مراحل الحمل المختلفة ومواكبة التغيّرات التي تحصل لجسمك في هذه المرحلة المهمة والمشوّقة.

ماذا نعني بنوعية جيدة من الأطعمة؟

يعني تناول أطعمة متنوعة من مجموعات الطعام التالية:

• الحبوب والنشويات
• الخضار
• الفاكهة
• الحليب ومشتقاته
• اللحوم والبقوليات

وكلما تميزت وجباتك بمجموعات مختلفة ومتنوّعة ومن الأطعمة الصحيّة، كلما استفدت أكثر هذه العناصر الغذائية. وبالتأكيد، احرصي على الحدّ من المأكولات العالية بالسعرات الحرارية، الدهون والسكريات مثل الحلويات والمقالي، لأنها ليست ضمن المجموعات الغذائية الأساسية، كما تفتقر إلى العناصر الغذائية التي تحتاجينها أنت وجنينك.

تذكّري أن من أهم العناصر الغذائية في هذه المرحلة هي حمض الفوليك الذي يلعب دوراً مهماً جداً في نمو طفلك الطبيعي. فبالإضافة إلى مكمّلات حمض الفوليك، أكثري من تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك مثل الحبوب الكاملة، الخضار ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ والبقوليات مثل الفاصوليا والعدس.

خير نصيحة:

من الجيد جداً أن تحرصي على شرب كوبين من الحليب قليل الدسم وحصتين من الأجبان والألبان خلال يومك. هذه المأكولات غنية بالكالسيوم، وهو معدن تحتاجين إلى المزيد منه في هذه المرحلة الممتعة.

تذكري أن من أهم العناصر الغذائية في هذه المرحلة هي حمض الفوليك الذي يلعب دوراً مهماً جداً في نمو طفلك الطبيعي. فبالإضافة الى مكمّلات حمض الفوليك، أكثري من تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك مثل الحبوب الكاملة، الخضار ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ والبقوليات مثل الفاصوليا والعدس.

وفي النهاية، إذا مازلت تعانين من حالة الغثيان والتقيؤ، وتظنين أن نظامك الغذائي ليس متنوعاً ومتوازناً كفاية، لا تقلقي، فهذا الشعور يخفّ ليزول بعد الشهر الثالث. وستعوضين المغذّيات لاحقاً عندما تشعرين بتحسن، إذ سيكون بإمكانك التنويع أكثر في وجباتك. يمكنك الإطلاع على النصائح الغذائية للتخفيف من حدة الغثيان والتقيؤ 

والآن، ما هو برنامجك اليوم؟ هل مازلت محتارة في ألوان غرفة الطفل؟ والاسم؟ لا بأس، فيمكنك تغيير رأيك كما يحلو لك، فأنت ماما الآن ولك القرار، استمتعي بذلك قدر ما تشائين!




يتغيّر جسمك خلال فترة الحمل، وهدفك الوحيد بعد الولادة هو العودة إلى وزنك الأساسي والمحافظة عليه. وأنت على استعداد تام للجوء إلى أي نظام غذائي صارم في سبيل تحقيق أمنيتك. ولكن عليك التمهُّل، واستشارة طبيبك ليرشدك إلى حمية مناسبة لك والوقت المناسب نسبة لوضعك الحالي.

التغيّرات الهرمونية: ما مدى تأثيرها على الوزن؟

يُعتبر الحمل حالة فيزيولوجية تترافق مع تغيّرات مؤقتة تظهر على المرأة. ومن أهم الأمور التي تشغل المرأة دائماً هي زيادة الوزن، فهل ستعود إلى وزنها الطبيعي بعد الولادة، أم ستبقى هذه المشكلة قائمة؟

  • خلال فترة الحمل: من الطبيعي أن هرمونات الحمل، خاصة الاستروجين والبروجسترون، وبسبب تأثيرها على زيادة احتباس السوائل، إضافة إلى وزن المشيمة، الجنين، والسائل الأمنيوسي، يؤدي إلى زيادة مطلقة في وزن الحامل.
  • بعد الولادة مباشرةً: توقّعي أن ينقص هذا الوزن الزائد إلى النصف تقريباً بسبب خروج المشيمة، الجنين والسائل الأمنيوسي، والانخفاض الحاد للهرمونات وزوال تأثيرها التدريجي لاحتباس السوائل مما يزيد من نقص وزنك.
  • في مرحلة ما بعد الولادة: إن المواظبة على الرياضة المعتدلة يومياً والحمية الغذائية المتوازنة هما الطريقة الصحيحة في إنقاص الوزن المتبقي قدر الإمكان.
هل تؤثر خسارة الوزن على إنتاج الحليب عامة؟ينبِّه الخبراء إلى أن اتباع نظام غذائي صارم قليل السعرات الحرارية يخفِّض من حجم الحليب بنسبة 15%، وفي بعض الحالات، قد يسبب النقص الكبير في الطاقة الحرارية توقف إدرار الحليب. لذلك إستشيري أخصائية تغذية لترشدك على الطريقة السليمة لخسارة الوزن دون التأثير على إدرار الحليب.

هل تسرِّع الرضاعة الطبيعية من خسارة الوزن؟
لقد أثبتت الأبحاث أن الرضاعة وسيلة تساعدك على استرجاع وزنك الأساسي شيئاً فشيئاً، وتقلّص الرحم لحجمه الطبيعي.عندما تستغرق فترة الرضاعة 3 أشهر وما فوق، يرى الخبراء أن الرضاعة تسرِّع من عملية خسارة الوزن لدى الأم ويسهّل التخلص من الشحوم والدهون الزائدة التي كسبتها خلال فترة الحمل. ولكن هذا لا يعني أن الأم المرضعة تستطيع أن تسرف في الطعام والسعرات الحرارية.

تذكري دائماً أن:

1- تتّبعي نظاماً غذائياً متوازناً. ومن المفضل أن تستشيري أخصائية التغذية لتزودك بنظام غذائي مدروس وخاص بك
2 - تخسري الوزن الزائد بتدرّج وتأنٍّ (2/1 كيلوغرام في الأسبوع) خاصة إذا كنت مرضعة، كي لا يؤثر ذلك على مردود الحليب.
3- تعاودي حركتك وتمارسي التمارين الرياضية بانتظام كالمشي السريع 3 مرات في الأسبوع على الأقل.
3- تنتبهي إلى السعرات الحرارية وكمية الدهون المتناولة.
4- تنتبهي لحجم الحصص المتناولة.
5- تزوري طبيبك دوماً للمتابعة ولأي استفسار.







المقادير

كوبين طحين رقم 2
كوب تمر أو فنجان سكر أو بدون
بيضتين
ملعقة زعفران منقوعة بفنجان ماء الورد
خميرة خاصة بالخبز
رشة ملح


طريقة التحضير

يعجن الطحين ويو ضع له رشة الملح و الز عفران والخميرة وت**ر البيضات
وتوضع مع العجين+ التمر نكون قد أسقطناه في ماء ساخن وقمنا بهرسه حتى يذوب في ذلك الماء وقمنا بتصفيته من الشوائب ثم أضفناه للعجين أو فنجان سكر أو بدون
يترك العجين حتى يختمر(يفضل عمل العجين من الليل و تركة حتى الصباح الباكر

طريقة خبز المحلا :
يسخن المخبز أي الطوبي ويدهن بالسمن البلدي ويخبز العجين عليةحيث يوضع بغرافه أي مغرفة الشوربه ويفرد بقطعة معدنيه مناسبه و يكون بشكل دائري
مثل خبز الرقاق ويقلب على الجهتين نرشه بالسمن أو بالزيت خلال القيام بالخبز

كلما قلبنا الخبزه و هكذا لكل العجين ويكون شكل خبز المحلا بني ممكن أن نتركه كما هو أو نضيف على وجه كل خبزه شيئا من البيض أو بيضه كاملة





المقادير :

دجاجة ( تسلق ويسحب منها العظم ) او سمك هامور او شعري
علبتين من الشوفان او دقيق بروالدقيق يقلب على النار
اربع حبات ليمون يابس ( تاخذ منه الحشوة السوداء فقط )
4 حبات طماطم ( تقطع الى مكعبات صغيرة )
بقدونس ( تؤخذ نصف كمية الصرة وتفرم )
كزبرة ( تؤخذ نصف كمية الصرة وتفرم )
6 حباب بصل ( تقطع الي مكعبات صغيرة )
3 فصوص ثوم مطحون
بهارات من جميع الانواع
ملح ( حسب الرغبة )
فلفل حار ( حبتين مقطعه )
فلفل بارد حبة واحدة ( تقطع الى مكعبات صغير ة )
زيت ( حسب الرغبة )
علبة صلصل ( معجون الطماطم )
سمن بلدي
الطريقة :
يقلي البصل بالزيت ونضع فوقه الثوم وعلبة الطماطم ومن ثم نضع الدجاج علية ونقلبة لمدة 3 دقائق ومن ثم نضع الطماطم والكزبرة والبقدونس والفلفل الحار والفلفل البارد والليمون والبهارات والملح ونقلبة جيدا ونضع كمية من الماء مناسبة للخلطة تقديرة من قبل المرأة
وعند غلي المقادير نضع الشوفان بكميات قليلة ونستمر بالتقليب الى ان تنتهي الكمية ومن ثم نستمر في التقليب الى ان تتشرب الخلطة ومن ثم يوضع القدر بالفرن لمدة 10 دقائق ويخرج

الأحد، 6 يونيو 2010






المقادير :

  طحين رقم ١
ملعقه صغيره من الخميره
نص ملعقه صغيره من بيكينج باودر
فنجان سكر
فنجان سمن
ذرة ملح
القليل من الزعفران
٤ ملاعق حليب نيدو باودر
ماء دافىء للعجن
سمسم للتزين
الطريقة :
نخلط جميع المقادير مع بعضها البعض مع اضافة الماء الدافىء حتى نحصل على عجينه متماسكه ولزجه بعض الشيء، وتترك العجينه لمدة ساعه في مكان دافىء حتى ترتاح ويتضاعف حجمها. وبعد ذلك نشكلها الى دوائر صغيره ثم نفردها الى دوائر
نضع العجينه المفروده على الجدر المخصص لخبز الخمير بعد ان يسخن، وبعد ذلك نمسحها بقليل من البيض وبعد ان تحمر من الاسفل نرفع الغطاء ونضعها داخل الجدر حتى تحمر من الأعلى
وفي النهايه

يمكن دهن الوجه بالسمن او العسل او الجبن والزعتر حسب الرغبه..